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Por Luana Stoduto
luana@bemleve.com.br

As mulheres precisam ter cuidado com as refeições para não ganhar gordura na fase adulta e na maturidade. O metabolismo fica mais lento já a partir dos 40 anos e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. O correto é alimentar-se de maneira equilibrada, reduzir um pouco, mas não drasticamente as refeições e incorporar à rotina diária a prática de exercícios. Para reduzir a ingestão de calorias é preciso fazer refeições leves, pobres em gordura e açúcar.

Além do aumento de peso as mulheres devem ter cuidado quanto ao baixo consumo de cálcio, que favorece a osteoporose. Sendo assim, o consumo de alimentos ricos em cálcio se faz necessário. O cálcio que normalmente costumamos associar ao leite pode ser encontrado também em outros alimentos como brócolis, folhas verdes escuras, na castanha, gergelim e no feijão branco.

Nossa alimentação costuma pecar também pelo excesso de sódio. Ele tem um papel em nosso organismo, porém, quando em exagero ele retém líquido e em excesso, elimina o cálcio. As gorduras nos fornecem energia concentrada e costumam ser as vilãs da alimentação. Realmente algumas são como: a “gordura trans”. Cuidado também com as gorduras “saturadas” que deixam o sangue menos fluido e que devemos evitar (são aquelas presentes normalmente em queijos amarelos, e em alguns alimentos de origem vegetal como o coco). Mas diferente do que se imagina, existem gorduras que são saudáveis, caso das insaturadas. Esta está presente em azeites e abacate, por exemplo.

As mulheres que normalmente têm intestino preso costumam optar por produtos ricos em fibras ou bebidas que prometem ser reguladores intestinais. É preciso, porém tomar cuidado porque um mesmo produto pode ser ótimo para algumas e nem tanto para outras.
Quanto ao ferro, a necessidade deste nutriente em adolescentes, mulher adulta e gestante é rigorosa, podendo ser encontrada em vegetais folhosos verdes escuros e carnes vermelhas como fígado.

Nutrientes indispensáveis para a mulher

Vitamina A e betacaroteno
Funções: regeneração dos tecidos, fortalecimento do sistema de defesa do organismo
Fontes alimentares: leite e derivados, peixes, fígado, óleos. Betacaroteno nos vegetais de cor amarela, alaranjado e verde-escuro.

Vitamina B6
Funções: participação no controle dos sintomas da tensão pré-menstrual
Fontes alimentares: ovo, fígado, farelo de trigo, rins, soja, melão, aveia, amendoim e nozes.

Ácido fólico (ou Vitamina B9)
Funções: participação nos mecanismos de multiplicação das células
Fontes alimentares: folhas verdes, brócolis, espinafre, laranja, aspargo, trigo, arroz integral, levedo de cerveja

Vitamina C
Funções: fortalecimento das defesas do corpo melhora da absorção de ferro
Fontes alimentares: frutas cítricas, abacaxi, laranja, caju, acerola, goiaba, tomate, morango, couve-flor.

Vitamina D
Funções: participação no aproveitamento de cálcio
Fontes alimentares: gema de ovo, leite, óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga, sardinha.

Vitamina E
Funções: auxílio na formação das gorduras; prevenção de radicais livres
Fontes alimentares: cereais integrais, gérmen de trigo, espinafre, ovos, castanhas, soja, brócolis.

Cálcio
Funções: manutenção óssea, prevenção da osteoporose, participação no controle da pressão arterial
Fontes alimentares: leite, queijos, iogurtes, sorvetes, brócolis, feijão, peixe e nozes.

Ferro
Algumas funções: prevenção da anemia
Fontes alimentares: fígado, carnes, feijão e vegetais verdes-escuros

Zinco
Funções: atuação no metabolismo dos açúcares, fortalecimento da resistência imunológica
Fontes alimentares: cereais integrais, nozes, sementes, ostras, fígado.